ヘルシーなゴーヤチャンプルー
沖縄料理のゴーヤチャンプルーは夏バテ予防に最適、炒めても壊れないビタミンCがたっぷりです。
ヘルシーなチャンプルで!
材料 4人分
ゴーヤ…(大)1本
木綿豆腐…1丁(堅めの豆腐がよい)
卵…1個
削り節…5g
サラダ油…大さじ2
塩…適量
醤油…小さじ2
(ゴーヤの下ごしらえ)
①両端を少し切り落とし、縦半分に切ってスプーンを使って種とわたをそぎ取る。わたが残ると苦みが残るので、ていねいにとる。
②切り口を下にして2~3mm幅の薄切りにし、ボウルに入れて塩約小さじ1/4をまぶして、5分ほどおいて水でさっと洗い、水気を軽く絞る。
(塩をまぶすと、苦みが水分とともにでて、色もあざやかになります)
作り方
①豆腐は約2cm角にちぎってざるに広げて、水気を切っておく。卵は溶きほぐしておく。
②フライパンにサラダ油大さじ1を入れて熱し、豆腐を並べて入れ強火で両面を焼き、焼き色がついたら取り出しておく。
ポイント しっかりと中まで火を通します。
③②のフライパンにサラダ油大さじ1を足して、下ごしらえをしたゴーヤを入れて中火で炒める。少ししんなりとしたら②の豆腐を戻し入れ、溶き卵を回し入れて炒め合わせる。
④塩少々をふり、醤油をなべ肌から回し入れて、さっと混ぜ合わせ削り節(飾り用に少し残す)をふり入れる。
⑤器に盛りつけて、少し残した削り節をのせて、出来上がりです。
ゴーヤと豚肉のチヂミ
ゴーヤの苦みが食欲をそそり、豚肉のビタミンB1でスタミナアップ。夏バテぎみの体を回復させましょう。
材料 2人分
豚切り落とし肉…80g
ゴーヤ…1/2本
ごま油…適量
(チヂミの生地)
卵…1個(溶き卵)
小麦粉…大さじ4
片栗粉…大さじ2
塩…ひとつまみ
水…大さじ3
(つけダレ)
にんにく…1/2片(すりおろす)・醤油…大さじ1・米酢、ごま油…各小さじ2
下準備
豚切り落とし肉は食べやすい大きさに切る。
ゴーヤはチャンプルと同じように、下ごしらえして薄切りにする。
チヂミの生地をボウルに混ぜ合わせておく。
作り方
①フライパンにごま油を入れて熱し、豚切り落とし肉とゴーヤを入れて中火で炒める。
②火が通ったら、円く形ちを整えよく混ぜ合わせたチヂミの生地を回し入れ、中火で焼く。
③こんがりと焼けたら裏返し、片面もこんがりするまで焼く。
④食べやすく切って、器に盛りつけて、混ぜ合わせたつけダレを添えて、いただきます。
食材の栄養
ゴーヤはビタミンCが多く含まれていますが、カロテンも豊富に含まれています。カロテンは油と相性がよいので、油で調理すると吸収がよくなります。
ゴーヤも豚肉も、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1を含んでいるので、組み合わせて代謝を促し、体を元気にしてくれます。夏バテ防止におすすめです。