しめさばのサラダとミネラルたっぷりサラダの作り方

しめさばのサラダ

ごはんにもパンにも、茹でたてのスパゲッティとあえても…あいます。

材料

しめさば…1枚
ルッコラ…1束
レタス…3枚
ミニトマト…8個

(ドレッシング)
米酢…大さじ2、砂糖…大さじ1、塩…小さじ1/2、オリーブオイル…大さじ2

下準備

しめさばは1cm幅に切る。ルッコラは5cmのざく切りにする。レタスは3cmの角切りにする。ミニトマトは半分に切る。ボウルにドレッシングを混ぜ合わせておく。

作り方

1 ボウルにしめさば、ルッコラ、レタス、ミニトマトを入れて、ドレッシングを加えて軽く混ぜ合わせる。

2 器に盛って出来上がりです。

ポイント ラディッシュの輪切りや水菜などでも、おいしく出来上がります。

ミネラルたっぷりサラダ

食物繊維たっぷり、海藻たっぷりのヘルシーサラダです。

材料 4人分

ひじき(乾燥)…20g
しらたき…100g
海藻ミックス…10g
にんじん…1/3本
きゅうり…1本
ちりめんじゃこ…20g
松の実…大さじ1

(調味料)
醤油…大さじ1、みりん…大さじ2

(みそドレッシング)
味噌…大さじ1と1/2、レモン汁…大さじ2、ごま油…大さじ1

作り方

1 ひじきと海藻ミックスは別々のボウルに入れて、水につけて戻してざるにあげておく。
にんじんときゅうりは4cmの長さに切り、千切りにする。

2 なべにしらたきを入れて、ヒタヒタになるように水(分量外)を入れ、ふたをして中火で加熱する。

3 沸騰したら、約2分ほど茹でる。ざるにあけて、食べやすい大きさに切る。

4 なべに1 のひじきと3 のしらたきを入れて、調味料を混ぜ合わせ、ふたをして弱火で加熱し、蒸気がでたら約3分煮て冷ます。

5 フライパンにちりめんじゃこと松の実を入れて、中火でから炒りしてカリッとさせる。

6 全部の材料を器に盛りつけ、味噌ドレッシングを混ぜ合わせて、上からかけて出来上がりです。

食材の栄養

コンニャクの豊富な食物繊維は腸を掃除して老廃物を体の外へ出してくれます。コンニャク自体には栄養素はほとんどありません。低エネルギーで便秘改善やダイエット食に最適です。

海藻類はたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを含む低エネルギーな食材です。海藻は生活習慣病の予防にとても効果的です。またタバコのタールで傷ついた肺の粘膜を保護し、再生する働きがあると言われています。

ちりめんじゃこはカルシウムを豊富に含んでいます。じょうぶな骨や歯を作る働きがあります。カルシウムの吸収を助ける、ビタミンDや体の中のミネラルバランスを整えるマグネシウムも豊富に含まれています。
骨粗しょう症の予防や精神的なイライラ防止に効果的です。

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