いわしを使ってイワシのチーズ焼きとイワシの梅干し煮の作り方

イワシのチーズ焼き

チーズに含まれているカルシウムをイワシのビタミンDでカルシウムの吸収を促し骨を丈夫にします。とても効果的な食べ合わせです。

材料 2人分

イワシ…4尾
赤パプリカ…1/4個
たまねぎ…1/4個
ブロッコリー…適量(飾り用)
ピサ用チーズ…適量

(調味料)
白ワイン…大さじ1、塩…小さじ1/4、コショウ…少々

下準備

イワシはウロコと頭を切り腹側を切って腹わたを取り出して、水で洗う。水気を拭き取り中骨にそって指を入れて開く。中骨を取り、腹骨は包丁でそぎ落とす。

赤パプリカとたまねぎは細切りにする。

作り方

①イワシに調味料をかけて冷蔵庫で約10分ぐらいおく。

②耐熱容器にイワシを汁をきって並べて、たまねぎと赤パプリカを全体に広げてのせる。

③アルミホイルをかぶせて、オープントースターに入れ6~8分加熱する。

④イワシに火が通ったら、アルミホイルを外してピサ用チーズをのせて4~5分焼き色がつくまで焼く。

⑤④に茹でたブロッコリーを飾り出来上がりです。

イワシの梅干し煮

梅干しのクエン酸がイワシをふっくら、柔らかくしてくれます。

材料 2人分

イワシ…2尾
梅干し…2個
しょうが…適量(薄切りと千切り)
貝割れ大根…適量

(調味料)
酒、みりん…各1/2カップ、醤油…大さじ2

作り方

①イワシはウロコ、頭、腹わたを取り除いて水で洗って水気を拭き取る。梅干し1個は種を取り刻む。もう1個はそのまま、しょうがは半分薄切りにして残りは千切りにする。

②なべにイワシとそのままの梅干し、薄切りにしたしょうが、調味料を入れて加熱する。沸騰したら火を弱火にし、落としぶたをして約10分煮込む。

③イワシを取り出して器に盛り、残った煮汁に刻んだ梅干しを入れて軽く煮詰め、器に盛ったイワシにかけて、千切りにしたしょうがと食べやすい大きさに切った貝割れ大根を上にのせて出来上がりです。

食材の栄養

チーズは牛乳と同じ用に骨を作るカルシウムとたんぱく質が豊富に含まれています。イワシに多く含まれているビタミンDでカルシウムの吸収をさらに高め骨や歯を丈夫にしてくれます。
DHAやEPAは酸化が早いので新鮮なうちに食べることをおすすめします。

パプリカには免疫力や美肌に効果的なビタミンC、βカロテン、食物繊維など豊富に含まれています。

梅のクエン酸は疲労回復の効果があります。梅干しにするとビタミン類は減少しますが、カリウム、ナトリウムなどのミネラルが多くなります。また梅干しは食中毒などの予防に効果的です。お弁当に入れると効果的ですね。

貝割れ大根は緑黄色野菜の仲間です。抗酸化作用のあるβカロテン、ビタミンE、安眠をもたらすメラトニンも少し含んでいます。

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