かつおバーグのきのこソースがけ
今が旬の初かつおの余ったお刺身を使って！かつおのジユーシーさと、きのこの和風ソースがとてもマッチしています。ヘルシーで栄養たっぷりダイエットに最高です。
《材料》2人分
かつお…200g
たまねぎ…1/4個
にんにく、しょうが…各1片
小口ねぎ…２本
パン粉…ひとつかみ
卵…１個
醤油、味噌…各大さじ１
塩、小麦粉、サラダ油…各適量
フリルレタス…適量
(きのこソース)
だし…50cc
しめじ、エリンギなど…お好みで
おろしにんにく…少々
醤油、オリーブオイル…各大さじ１
水溶き片栗粉…適量
《作り方》
①にんにく、しょうが、たまねぎ、小口ねぎをみじん切りにする。かつおは血合いを取り、粗みじん切りにする。
②ボウルに①を入れて、醤油、味噌、塩、卵、パン粉を順に入れよくこねる。
③②の空気を抜きながら、半分に分けて楕円形に形を作り小麦粉をまぶす。
④フライパンにサラダ油を入れて熱し、③を焼ききつね色になったら裏返し、両面を焼く。170ºcのオーブンで6～7分入れて中まで火を通す。
⑤きのこソースの作り方、なべにだし、きのこ、おろしにんにく、醤油を入れて中火で加熱し、きのこに火が通ったら、水溶き片栗粉を少しずつ加えてとろみがついたらオリーブオイルを入れる。
⑥器にフリルレタスを敷き、④のかつおバーグを盛り上から⑤のきのこソースをかけて、出来上がりです。
《食材の栄養》
かつおに含まれているたんぱく質はとても豊富で、必須アミノ酸バランスもとてもよいです。たんぱく質は体の細胞を作る大事な栄養源です。
血合いの部分には鉄分やナイヤシン、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB12などが豊富に含まれています。ナイヤシンは悪玉コレステロールや中性脂肪の低下を助けたり、強いストレスによる神経のダメージを軽減したり、認知症の予防効果などが期待でます。
また、鉄とビタミンB12で貧血予防もできます。
きのこにはビタミン類、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。低エネルギーで整腸作用もあり、肥満防止の食材として、ダイエットには最高です。
えのきたけは神経の興奮を押さえたり、血管を拡張させ脳の血流量を増やす効果などがあります。
エリンギはオリゴ糖と食物繊維が芋類と同じ位含まれています。オリゴ糖は腸内細菌の栄養になるため、食物繊維と合わせて腸を元気にしてくれます。
