あじと野菜のピタパンサンド
青魚を食べて、DHAやEPAをとり生活習慣病予防をしましょう!あじは低脂肪、低エネルギーです。
《材料》 4人分
ピタパン…4枚
あじ…2尾(3枚おろし)
たまねぎ…1/4個(薄切り)
パプリカ赤、黄色…各1/2個(スライス)
ズッキーニ…1/2本(輪切り)
小麦粉…適量
オリーブオイル…適量
リーフレタス…適量
(調味料)
米酢… 100mℓ
つゆの素 …大さじ1
塩… 少々
砂糖 …大さじ2
《下準備》
あじは、3枚おろしにする。(3枚におろしたものを買う)
たまねぎは、薄くスライスする。パプリカ赤、黄色はスライスする。ズッキーニは輪切りにする。
調味料はボウルに混ぜ合わせておく。
《作り方》
①あじは、3等分にしてそぎ切りにする。塩、コショウをまんべんなくふり、冷蔵庫で約10分ぐらい寝かせる。おき水気を拭き取る。
②水気を拭き取り、小麦粉をまぶす。
③フライパンに多めの オリーブオイルを入れて熱し、②のあじを入れ中火で、両面をこんがりと揚げ焼きにする。
④調味料とたまねぎ、パプリカ赤、黄色、ズッキーニを混ぜ合わせ、③のあじを約20分漬け込む。
⑤半分に切ったピタパンにリーフレタスをのせ、④の野菜とあじを載せてはさむ。
⑥器に載せて、出来上がりです。
《食材の栄養》
あじはタウリンが豊富。心臓や肝臓の機能を改善する効果が期待されています。
パプリカの赤と黄色のカロテノイドが動脈硬化を予防してくれます。また、ビタミンCも豊富です。
かぼちゃのサラダ
かぼちゃの自然な甘味とアーモンドの歯ごたえがとてもおいしいです。
《材料》
かぼちゃ…180g(薄切り)
マヨネーズ… 大さじ1
スライスアーモンド(炒ったもの)…20g
たまねぎ…適量(お好みで)
リーフレタス…適量(お好みで)
《下準備》
かぼちゃは水で洗い皮のごつごつしたところを、包丁でそぎ落とし、薄切りにする。
たまねぎは、みじん切りにする。
《作り方》
①なべにかぼちゃを入れてヒタヒタの水を入れ、中火で加熱する。
(電子レンジで加熱してもOK)
②竹串を指して柔らかくなかったら、ボウルに入れて粗くつぶす。
③②にスライスアーモンドとたまねぎのみじん切りを入れて、マヨネーズで和える。
④器にリーフレタスを敷き、③のかぼちゃのサラダを盛りつけて、出来上がりです。
《食材の栄養》
かぼちゃはβカロテンやビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれています。優れた抗酸化作用があり細胞の酸化を抑えます。
アーモンドは、ビタミンEとビタミンB2が豊富に含まれています。肌をきれいにし、血行もよくして肩こりや冷えを改善してくれます。不飽和脂肪酸のオレイン酸が豊富。不飽和脂肪酸は体によい作用があると言われています。