ヘルシーなゴーヤチャンプルとゴーヤと豚肉のチヂミの作り方

ヘルシーなゴーヤチャンプルー

沖縄料理のゴーヤチャンプルーは夏バテ予防に最適、炒めても壊れないビタミンCがたっぷりです。
ヘルシーなチャンプルで!

材料 4人分

ゴーヤ…(大)1本
木綿豆腐…1丁(堅めの豆腐がよい)
卵…1個
削り節…5g
サラダ油…大さじ2
塩…適量
醤油…小さじ2

(ゴーヤの下ごしらえ)

①両端を少し切り落とし、縦半分に切ってスプーンを使って種とわたをそぎ取る。わたが残ると苦みが残るので、ていねいにとる。

②切り口を下にして2~3mm幅の薄切りにし、ボウルに入れて塩約小さじ1/4をまぶして、5分ほどおいて水でさっと洗い、水気を軽く絞る。
(塩をまぶすと、苦みが水分とともにでて、色もあざやかになります)

作り方

①豆腐は約2cm角にちぎってざるに広げて、水気を切っておく。卵は溶きほぐしておく。

②フライパンにサラダ油大さじ1を入れて熱し、豆腐を並べて入れ強火で両面を焼き、焼き色がついたら取り出しておく。
ポイント しっかりと中まで火を通します。

③②のフライパンにサラダ油大さじ1を足して、下ごしらえをしたゴーヤを入れて中火で炒める。少ししんなりとしたら②の豆腐を戻し入れ、溶き卵を回し入れて炒め合わせる。

④塩少々をふり、醤油をなべ肌から回し入れて、さっと混ぜ合わせ削り節(飾り用に少し残す)をふり入れる。

⑤器に盛りつけて、少し残した削り節をのせて、出来上がりです。

ゴーヤと豚肉のチヂミ

ゴーヤの苦みが食欲をそそり、豚肉のビタミンB1でスタミナアップ。夏バテぎみの体を回復させましょう。

材料 2人分

豚切り落とし肉…80g
ゴーヤ…1/2本
ごま油…適量

(チヂミの生地)
卵…1個(溶き卵)
小麦粉…大さじ4
片栗粉…大さじ2
塩…ひとつまみ
水…大さじ3

(つけダレ)
にんにく…1/2片(すりおろす)・醤油…大さじ1・米酢、ごま油…各小さじ2

下準備

豚切り落とし肉は食べやすい大きさに切る。
ゴーヤはチャンプルと同じように、下ごしらえして薄切りにする。
チヂミの生地をボウルに混ぜ合わせておく。

作り方

①フライパンにごま油を入れて熱し、豚切り落とし肉とゴーヤを入れて中火で炒める。

②火が通ったら、円く形ちを整えよく混ぜ合わせたチヂミの生地を回し入れ、中火で焼く。

③こんがりと焼けたら裏返し、片面もこんがりするまで焼く。

④食べやすく切って、器に盛りつけて、混ぜ合わせたつけダレを添えて、いただきます。

食材の栄養

ゴーヤはビタミンCが多く含まれていますが、カロテンも豊富に含まれています。カロテンは油と相性がよいので、油で調理すると吸収がよくなります。

ゴーヤも豚肉も、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1を含んでいるので、組み合わせて代謝を促し、体を元気にしてくれます。夏バテ防止におすすめです。

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