一つのお皿に、チキンステーキ 和風梅ソース、春菊と油揚げのさっぱりサラダ、にんじんグラッセ、焼きなすを盛りつけて、ワンプレートでいただきます。
チキンステーキ 和風梅ソース
ジメジメとした梅雨時期はサッパリとした梅ソースで。
(梅は食中毒の予防に役立ちます)
材料 2~3人分
鶏もも肉 …2枚(約300g×2枚)
塩、コショウ…各 適量
長ネギ…10cm
(和風梅ソースの調味料)
白だし、酒… 各大さじ1
水… 大さじ3
梅干し …1個
片栗粉 …小さじ4
春菊と油揚げの和風サラダ
油揚げをカリカリに焼いた、食感がたまらないです。(イソフラボンたっぷり)
春菊はβカロテンやビタミンCがたっぷり、効果的にとるには生食がおすすめです。
材料 2~3人分
油揚げ …1枚の半分
春菊 …2本
和風 ドレッシングソース… 大さじ1
(焼きなす)
なす …1本
(にんじんグラッセの調味料)
にんじん…4枚(約1cmの輪切り)
水 …大さじ1
みりん …小さじ1/3
下準備
なすは縦半分に切り、縦に切れ目を入れる。春菊は食べやすい長さに切る。
鶏もも肉は塩、コショウをふる。
梅干しは刻んで、ペースト状にする。
作り方
①にんじんをにんじんグラッセの調味料と一緒にクッキングシートで包み、上部を絞っておく。
②長ネギは千切りにして水にはなし、パリッとさせておく。
③フライパンにクッキングシートを敷き、なすと油揚げをのせて、中火で、4分蒸し焼きにする。ふたをして裏に返して4分焼いたら、加熱を止め、油揚げをとりだし、ナスを裏返しふたをしてとろ火で3分焼く。 なすが柔らかくなったら、火を止める。
④③をクッキングシートごと取り出し、フライパンに鶏もも肉の皮の部分を下にして入れて、クッキングシートに包んだにんじんをフライパンの空いているところにいれ、ふたをして中火で焼く。
⑤皮が焼けたら、裏返して火が通るまで焼く。途中でクッキングシートに包んだにんじんを取り出す。
⑥鶏もも肉に火が通ったら、フライパンに残った油をキッチンペーパーなどでふき取り、混ぜ合わせた調味料を煮詰めて梅ソースを作る。
⑦油揚げを細切りにして春菊と混ぜ、和風ドレッシングをかける。
⑧大きめの器にチキンステーキ、にんじんグラッセ、焼きなす、春菊と油揚げのサラダをバランスよく盛りつけてる。
⑨⑥の梅ソースをチキンステーキにかけ、白髪ネギをのせて出来上がりです。
ポイント にんじんグラッセはみりんと水で作っているので、とてもヘルシーです。にんじんの風味を味わえます。
なすも油を使わず調理しているので。これもヘルシーです。