鶏のささみと芽ひじきの炊き込みご飯
鶏のささみは下味をつけているので、ふっくら、柔らかく仕上がります。ひじきを食べて骨を丈夫にしましょう。
《材料》4人分
米… 3合
水…米と同量(調味料Bの分をひく)
芽ひじき(又はひじき) …20g
鶏のささみ …4本（250g）
万能ネギ…適量(小口切り)
(調味量A)
酒… 大さじ1と1/2
醤油 …大さじ1
おろし生姜 …小さじ1
(調味料B)
白だし… 大さじ3
酒 …大さじ1/2
みりん …大さじ1と1/2
醤油… 大さじ1
塩… 小さじ1と1/2
《下準備》
米は洗い、水に約30分浸して、ざるにあげ水気をよくきる。
芽ひじきは水（分量外）に漬けて戻し軽く水洗いする。
鶏のささみはすじを取ってそぎ切りにする。万能ねぎは小口切りにする。
《作り方》
①ボウルに鶏のささみを入れて調味料Aに約15分位浸して下味をつける。
② 水気を切った米と鶏のささみ、芽ひじき、調味料Bを炊飯器に入れて炊き上げる。
③ 炊き上がったら底からさっくりと混ぜ合わせて、茶碗に盛り付けて万能ねぎを添え、出来上がりです。
簡単きゅうりの佃煮
きゅうりがパリパリに仕上がります。ごはんのおかずはもちろん、お茶うけにもぴったりです。
《材料》
きゅうり…10本
塩…ふたつまみ
砂糖…50cc
醤油…50cc
酢…70cc
みりん…20cc
ショウガ…1片
赤唐辛子…２本
塩こぶ…20g
《作り方》
①きゅうりを薄切りにして、ボールに入れ塩を混ぜ合わせ一晩おく。
②きゅうりの汁を絞り、フライパンに入れて塩こぶ以外の材料を加え、煮詰める。
③汁がなくなるまで煮詰めたら火を止めて、塩こぶを入れ混ぜ合わせる。保存容器に入れて、冷蔵庫で保存します。冷蔵で約2週間保存出来ます。
食材の栄養
鶏のささみは鶏肉のなかで、最も脂肪分少なくカロリーが気になる人におすすめです。また、アミノ酸の一種のカルニチンが豊富に含まれています。血流をよくして筋肉疲労回復効果があります。
ひじきはカルシウムが豊富、骨を強化するビタミンKが含まれているので、さらに効果的です。
食物繊維も豊富で大腸がんなどの予防になります。
万能ねぎの緑色にはβカロテンとビタミンC、カルシウムなどが豊富です。また、消化液の分泌を促す作用があるカリウムも豊富に含まれています。
きゅうりはほとんどが水分ですが、ビタミン、ミネラルが含まれています。とくにカリウムは体内の余分なナトリウムを排出し、高血圧などの改善に効果的です。
昆布は海藻類で最もヨウ素が豊富で、女性に嬉しい太りにくい体質づくりに役立ちます。１日分のヨウ素は小指の先ぐらいの量で補えます。
