鶏肉とにんじんのオリーブ煮
水を加えていないので、鶏むね肉とにんじんの素材本来の味が楽しめます。にんじんはびっくりするほど甘いんです！
《材料》
鶏もも肉…１枚
にんじん…４本
ブロッコリー…適量
オリーブオイル…大さじ１
塩…小さじ１
粗挽きコショウ…適量
《下準備》
鶏もも肉はキッチンペーパーで水気を拭き取り、縦に半分に切る。
にんじんは輪切りにする。ブロッコリーは小分けにして、茹で(固め)ておく。
《作り方》
①ボウルに鶏もも肉と輪切りにしたにんじんと塩を入れて、混ぜ合わせる。
②なべにオリーブオイルと①のにんじんを入れる。
③①の鶏もも肉に粗挽きコショウをすりこみ、②のにんじんの上にのせて、ふたをし弱火で約20分蒸し焼きにする。
④ブロッコリーを入れて、さらに約５分蒸し焼きにする。
⑤④の鶏もも肉を食べやすい大きさに切って、器に盛り出来上がりです。
注意 蒸し焼きをしている途中で焦げていないか確かめてください。水を使っていないので火力が強いと、焦げやすいです。
にんじんとブロッコリーの春巻き
野菜本来のうまみ、甘みを楽しみながら、美肌を手に入れましょう。
《材料》 2～3人分
にんじん …1 本
ブロッコリー …1 株
春巻きの皮 …10 枚
小麦粉、水 …各少々
サラダ油 …適量
《下準備》
にんじんは皮をむいて縦半分に切り大きさが揃うように縦2～6つに切り面取りをする。ブロッコリーは小分けにする。
《作り方》
①なべににんじんと水(分量外)を入れて、串が通るぐらいの固さに茹でる。
②にんじんとブロッコリーを2～4個ずつ10個分に分けてそれぞれを春巻きの皮で包み、巻き終わりに水で溶いた小麦粉をつけて、留める。
③フライパンに2cm以上の深さになるようにサラダ油を入れて、170ºCに加熱する。
④②の春巻きの巻き終わりを下にして入れ、キツネ色になったらひっくり返し色よく揚げる。
⑤④を半分に切り、器に盛りつけ脇に塩又は抹茶塩を添えて出来上がりです。
《食材の栄養》
鶏肉には善玉コレステロールを増やすパントテン酸やストレスからの神経ダメージを防ぐ作用が期待できるナイヤシンも豊富に含まれています。
にんじんは抗酸化作用があるカロテンが多く含まれています。抗酸化作用とは、体内の悪い活性酸素の働き抑える作用のことです。カロテンにはβカロテンやαカロテンなどがあります。体内でビタミンAに変わって、皮膚や粘膜の保護をし、免疫力の強化、暗闇でも目を見えやすくして、視覚をサポートする作用もあります。また、カリウムや食物繊維も多く含まれています。むくみの改善にも効果的です。
にんじんのカロテンは油で調理すると体内への吸収がよくなります。
ブロッコリーのビタミンCは野菜の中ではトップクラスです。またβカロテンやビタミンEも多く含まれています。
