塩さばのオリーブ焼き
ネギには消臭効果があるので、さばのにおい消しになります。魚嫌いの方でも食べやすくなります。カルシウムをたっぷりとりましょう。
《材料》
塩さば…２枚
小ねぎ…１束
トマト…１個
レモン…1/2個
卵…１個
オリーブオイル…大さじ1
塩、コショウ…適量
《下準備》
塩さばは水気をキッチンペーパーで拭き取る。
小ねぎは小口切りにする。トマトは1cm幅の輪切りにする。レモンは半分に切る。
《作り方》
①塩さばに塩、コショウをまぶす。
②容器に卵を溶き①の塩さばの皮を上にして卵液に浸し、上から小ねぎをかける。
③フライパンを熱し、オリーブオイルを入れて、②の塩さばを皮を下にして入れ、焼き目が付いたら裏返しトマトも入れて色よく焼く。
④塩さばとトマトを取り出し、②の卵液に塩、コショウで味をつけ、大きくかき混ぜながら焼く。
⑤器に盛りレモンを添えて出来上がりです。
《食材の栄養》
さばはEPAとDHAなどのオメガ３脂肪酸が豊富に含まれています。中性脂肪を下げて血栓を防ぐ働きが期待されています。
さばの血合いには、糖質や脂質、ビタミンB1、B2、B6、ナイヤシン、鉄が多くエネルギー代謝をよくしたり、貧血の予防効果もあります。
小ねぎは香り成分のアリシンが含まれています。アリシンはビタミンB1の吸収を高めて、疲労回復、血栓の予防効果などがあると言われています。
トマトのすぐれた栄養成分は、赤い色素のもとであるリコピンです。強力な抗酸化作用がありガンや老化防止に効果があると言われています。
トマトとオリーブオイルや脂質を含むさばの組み合わせで、吸収率がアップします。
パプリカのマリネ
彩りがとてもきれいで、食卓が華やかになります！
《材料》
パプリカ(赤)…１個
パプリカ(黄色)…１個
パセリ…適量(飾り用)
(調味料)
オリーブオイル、米酢…各大さじ１
砂糖…小さじ２
塩…小さじ1/2
《下準備》
パプリカの赤、パプリカの黄色の種を取って8等分する。パセリはしっかりと洗う。調味料をボウルに混ぜ合わせておく。
《作り方》
①パプリカはフライパンで油を引かずに空焼きにする。
②①の粗熱がとれたら薄皮をむく。
③調味料と合わせて冷蔵庫で約20分ほど冷やして、器に盛りパセリを上にのせて、出来上がりです。
《食材の栄養》
パプリカはビタミンCが豊富で、美肌免疫力アップにおすすめです。βカロテンや食物繊維も多く含まれています。
パプリカのカロテノイドの抗酸化作用とオメガ３脂肪酸(さば)の組み合わせで、脳細胞の老化予防に役立ちます。
パセリはセリ科に分類され、抗酸化作用があるβカロテンやビタミンCが豊富に含まれています。
