栄養満点焼きイワシのサラダ
カルシウムたっぷりのイワシと、植物繊維たっぷりのたけのこの組み合わせです。
《材料》…2人分
イワシ……………… 2尾
ゆかりの粉 ……小さじ1
たけのこ (茹でたもの)…1/2本
貝割れ大根 …………1パック
ねぎ …………………1/4本
青じそ……………… 5枚
みょうが …………2本
白ごま……………… 小さじ1
(ドレッシング)
練りわさび ………小さじ2
サラダ油 …………小さじ2
米酢…………………… 大さじ1
《下準備》
いわしは3枚におろし、水洗いして水気をキッチンペーパーで拭き取ったら、ゆかりの粉をふりかけておく。
たけのこは7mmの厚さに切る。
貝割れ大根は根元を切り落として2等分にして、水洗いし水気をきっておく。
ねぎ、青じそ、みょうがはせん切りにする。
ドレッシングの材料はボールに混ぜ合わせておく。
《作り方》
①フライパンにクッキングシートを敷き、ゆかりの粉を振りかけたイワシと、たけのこを並べて中火にかけて、ふたをし色よく両面を焼く。
②千切りにしたねぎ、青じそ、みょうが を器に敷き①のイワシを盛り合わせて、白ごまをふりかけ、上からドレッシングをかけて、 出来上がりです！
ﾎﾟｲﾝﾄ フライパンにクッキングシートをひくので、油をひかずヘルシーですね。
でも、クッキングシートが無い場合は、油をひいて焼いてくださいね。
イワシの蒲焼き
ごはんを入れて、どんぶりにしても甘辛の味加減が最高に ごはんとマッチします。
材料 ２人分
イワシ…２尾
小麦粉…適量
サラダ油、刻みのり、青じそ…各適量
(調味料)
醤油…大さじ１と1/2、酒、砂糖…各大さじ１
作り方
①イワシは頭と腹わたを取り３枚おろしにし、小麦粉を薄くまぶす。
②フライパンにサラダ油を入れて、中火で熱しイワシを並べて両面を色よく焼き、調味料を加え、煮汁がなくなるまで焼く。
③器に②のイワシを並べて上に刻みのり、青じその千切りを載せて出来上がりです。
食材の栄養
イワシはカルシウムや鉄分など豊富に含まれています。ビタミンDも含まれているので、カルシウムの働きを助ける効果もあるそうです。イワシで丈夫な骨や身体を作りましょう。
たまねぎは、血液をサラサラにする効果があるそうです。(血栓ができにくくする作用)
玉ねぎにはケルセチンというポリフェノール成分が含まれていて、ケルセチンとは体に入った脂肪の吸収を少なくするはたらきがあるようで、ダイエットに効果的なようです。
植物繊維たっぷりのたけのこをみんなで一緒に下ごしらえをして、美味しく食べるのもイイですねぇ～。
